筋肉

ダイエットのために筋トレをして、筋力はついたのに、同も痩せていない・・・そんなこともありますよね?

あれだけトレーニングしたのに・・・何が原因なのでしょうか。どうすれば、理想の体になるの?

筋トレしてもダイエットにはならない?

ジムに通いトレーニングを行い、ちゃんと鍛えられているのに、一向に痩せた気がしない、これはよくあることです。

【筋トレしてもダイエットにはならない理由って?】

  • 消費カロリー<摂取カロリーになっていないので痩せない
  • 筋トレ自体はそれほど大きくカロリーを消費しない
  • 筋肉量は増えて基礎代謝は増えているが摂取カロリーを超えるほど消費しきれていない

基本原則は、消費カロリーが摂取カロリーを超えなければ、痩せていくことはありません。筋トレすると、筋肉がついていくので、基礎代謝が増えていきますが、基礎代謝の増加は徐々に増えていくものなので、すぐに向上するということはないです。

なので、筋トレをして筋肉がついても、ダイエット効果が出てくるには、かなりの時間が必要です。基礎代謝が上がり、基礎代謝と1日の消費カロリーが、その日に摂取したカロリーを超えるようになれば、徐々に痩せていくためです。

また、筋トレ自体はそれほど大きなカロリー消費を必要とするわけではないので、筋トレしたからといって食べ過ぎれば、筋肉もつくけど体重も増えていく、なんてこともあるかもしれません。

筋トレはダイエットには必要ないの?

筋トレ

筋トレだと、なかなか痩せることはできない、というのがなんとなくわかったのではないでしょうか。じゃあ、筋トレが全くダイエットに効果がないのか、というとそんなことはありません。

【筋トレが与えるダイエットへの影響】

  • 基礎代謝が上がって将来的に痩せやすい(体重キープ)体質になる
  • 姿勢が良くなったり骨盤のゆるみが取れ代謝改善につながる
  • ただ痩せているのではなく綺麗な体になる

基礎代謝の話は、先ほどもした通りですが、筋トレをすることで、姿勢を正す筋肉が鍛えられる、骨盤を支える筋肉が鍛えられる、といった効果が期待できます。さらに、最も重要なのが、ただ痩せるのではなく、きれいに痩せるのに筋トレが効果的だということです。

と、いっても筋トレで鍛える鍛え方によっては、筋肉がつきすぎる可能性もあり、逆にきれいじゃない、と思うかもしれませんね。特に女性の場合は、筋肉ムキムキになりたいわけではないと思うので、鍛え方に注意した方がいいかもしれません。

【女性が気を付けたい筋トレ】

  • インナーマッスルを鍛えるトレーニングが良い
  • 高負荷をかけすぎると太い筋肉ができてしまうので、適度な負荷にする
  • 有酸素運動などの緩やかな運動で鍛えると細くきれいな体になる

筋トレ方法はいろいろありますが、一番気を付けたいのは高負荷をかけすぎない、ということでしょう。筋肉には大きく「速筋」「遅筋」という2種類があり、速筋を鍛えてしまうと、極端な例でいうと「ボディービルダー」になってしまいます。

女性が綺麗になりたい場合、細くて筋肉質な体を目指していると思うので、速筋を鍛えるのはやめましょう。では、速筋を鍛えるのやめるには、どうすればいいかというと、瞬発力が必要な筋トレを行わないことです。

速筋は、最大出力を高める筋肉と考えればよくて、陸上で例えると「短距離走の筋力」です。逆に遅筋は「マラソンランナー」の筋肉ですね。

マラソンランナーは細くて、とても筋力があるようには思えないかもしれませんが、そんなことはありません。鍛えている筋力が違う、つまり「遅筋」をしっかり鍛えているです。

遅筋を鍛えるにはゆっくりとした運動をすることが効果的なので、思いダンベルを使ったトレーニングや、ジムのマシンで高負荷をかけるよりも、低負荷でゆっくりと鍛えてあげるのが良いでしょう。

筋力がついてきたと思うが痩せれない人は何をするのが良い?

女性が興味を持つ

筋トレの重要性は、何となくわかったと思いますが、今現在、筋トレで筋肉がついてきたのに、痩せていないという人は、どうするのがよいのでしょうか。

大きくは2つの方法があると思います。

【2つの方法】

  • トレーニング方法を有酸素運動に切り替える
  • 摂取するカロリーを減らすように食事を改善する

一つはトレーニング方法を変えることです。そしてもう一つは、摂取カロリーを減らすことですね。それぞれ、もう少し詳しく説明していきます。

①トレーニング方法を有酸素運動に切り替える

有酸素運動
今のまま筋トレを続けてもよいのですが、もしも筋肉の付き方が、激しいな、と感じているなら、トレーニング方法を変えた方がいいでしょう。先ほども述べた通り、高付加を一気に変える方法だと、筋肉がもりもりついてしまいます。

そのため、ゆっくりと筋力(遅筋)を鍛えることができる、有酸素運動中心のトレーニングに切り替える方が、ダイエット効果が高いといえるでしょう。

【有酸素運動の例】

  • ウォーキング
  • 自転車
  • 水泳

ただし、有酸素運動で消費できるカロリーも実はそれほど多くはありません。ウォーキングは1時間実施しても160kcal程度です。もしも、できるだけ早く痩せたいのであれば、ウォーキングではなくジョギング、ジョギングではなく水泳、などの消費カロリーが大きな運動に切り替えると、効果的になります。

特に水泳の消費カロリーは非常に高く、さらに水の中で運動をするため、関節などを痛める心配がありません。ウォーキングやジョギングの場合、普段運動をしていない人だと、ひざや腰に負担がかかり、思わぬ怪我をするときもあるので、水泳ができる環境があるなら、水泳の方が安全で効率的ですね。

②摂取するカロリーを減らす

摂取カロリー

有酸素運動に切り替えても、なかなか効率的にカロリーを落とすことはできません。そこで有効なのが、やはり食事でカロリーを落とすことですね。

ただ、食事でカロリーを落とすと心配な点があるのも事実です。

【食事でカロリーを落とす危険性】

  • 栄養不足で体調を崩す
  • 好きなものが食べれずストレスが溜まってしまう

食事で痩せようとすると、どうしても食事を抜いたり、食事量を極端に減らしたりすることが多いのですが、これにはリスクがつきものです。食事量を減らそうと無理をすれば、栄養が不足します。

また、食事は人間の3大欲求の一つで、食事制限を行うことでストレスがたまることも考えられます。なので、無理な食事制限を行うのは本当に危険な行為なんですね。

では、どうすればいいのかといえば「栄養が良く取れて低カロリーなものを取る」「ストレス発散につながる食事(飲み会・付き合い・毎日の夕食)などは変えない」というのが良いと思います。

最近はいろいろな健康食品があるので、低カロリーで栄養が取れるものは存在します。なので、そんな健康補助食品を使って、朝食やおやつなどの「ストレスが溜まらない食事」を置き換えるのが、簡単にカロリーを減らす方法といえるでしょう。

参考:置き換えダイエットに適した酵素ドリンクランキング