お菓子

ダイエット中でもついついお菓子はやめられない、あるあるですよね。

ダイエットにお菓子が良くないことはわかってはいるのですが、分かっていても辞められない、そんな時はどうすればよいのでしょうか。

お菓子をつまむ癖を辞める方法

お菓子をついつい食べてしまわないためにできること、こんな方法があるのを知っていますか?

【お菓子をつまむのを辞める方法】

  • お菓子を食べる時間帯を工夫する
  • 低カロリーなお菓子を食べる
  • 脳をだまして食べたと思わせる

お菓子を食べるのがやめられないなら、お菓子を食べても太らなくする方法や、疑似的にお菓子を食べたと思わせて、お菓子を断つ方法がありますね。それぞれ、どんな方法なのか見ていきましょう。

①お菓子を食べる時間帯を工夫する

お菓子を食べる時間帯

お菓子をつまみたくなる時間っていつでしょうか。お菓子の時間といえば、子供のころから15時(3時のおやつ)なんて言われているので、この時間帯に食べるって人も多いのではないでしょうか。

ただ、大人になるといろいろ忙しかったり、不規則な生活をしているので、いつも15時にお菓子を食べる、ということはなくなってくることも多くなりますよね。なので、お腹が減った時に食べてしまっている、なんて人も多いのではないでしょうか。

でも、実はお菓子を食べる時間は15時がベストだってことを知っていますか?

【15時のお菓子が太りにくい理由】

  • 脂肪を溜め込ませるBMAL1というたんぱく質が1日の中で最も少ない
  • 血糖値を下げるホルモンインスリンを分泌する膵臓の働きが1日の中で最も活発になる

こんな理由から15時のお菓子は太りにくい、といわれているんです。もちろん、15時ならいくらでも食べてよいとか、食べても太らない、という意味ではありませんが、体の働き的に食べても影響が少ない時間帯と考えられているんですね。

特に、インスリンの分泌は、お菓子を食べる量にも影響を及ぼします。インスリンの分泌によって、血糖値はコントロールされていますが、砂糖を食べると血糖値の急激な変動を起こしてしまい、甘いものを無限に欲しくなってしまうんですよ。

砂糖に中毒症状がある、なんて話を聞いたことがあるかもしれませんが、インスリンの分泌によって起きる症状といわれています。

参考:砂糖を取ると太ってしまう理由

そのため、できるだけインスリンの働きが健康的な状態の15時付近にお菓子(砂糖類)を取ることが、中毒症状を引き起こしにくく、ベストな時間帯になるわけです。

②低カロリーなお菓子を食べる

ヘルシーなお菓子

お菓子を食べるのがやめられないなら、せめて低カロリーなお菓子を食べるのが、太りにくくなる近道です。そんなことは言われなくても分かっているよ、と思うかもしれませんね。

確かに、誰でも理解していることで、簡単にできたら苦労はしません。ただ、低カロリーのお菓子を食べることと並んで重要なのが「砂糖を含んだお菓子を食べない」ということです。

先ほどご説明した、インスリンの話の続きのようなものですが、砂糖は非常に血糖値を上げやすく、中毒症状を引き起こしやすいものです。そのため、砂糖をできるだけ食べないことが、低カロリー(量を減らす)につながります。

砂糖を食べない、というのは「甘いものを食べない」というわけではありません。砂糖というのは「ショ糖」という2糖類が主成分ですが、他にも甘さを出す成分は存在します。

【砂糖じゃない低カロリー甘味料の例】

  • 果糖(フルーツなど)
  • ステビア(ポカリなど)
  • キシリトール(ガムなど)

個々の例に出したのは、いわゆる「天然由来の甘味料」であり、低カロリーです。しかし、中にはカロリー0の「人工甘味料」なんてものも存在します。

カロリーという観点で見れば、人工甘味料は有効に見えるのですが、実はダイエットに悪影響を与える「老廃物の原因」になるので、あまりお勧めはできません。もちろん、安全性という意味では特に問題ないというものが多いんですけどね。

参考:食品添加物・人工甘味料の危険性は?

ただ、甘味料や甘味のある成分だけ例に出されても、実際にどのお菓子に入っているのか分かりませんよね。どんなお菓子なら、太りにくいといえるのでしょうか。

【太りにくいお菓子の例】

  • ドライフルーツ
  • 生のフルーツ
  • カカオ含有量の多いチョコレート
  • ナッツ類

実は、甘味料を紹介しておいてからいうのも、後出しじゃんけんのようですが、甘味料を使ったお菓子ってあまりありません。そのため、砂糖以外で甘さを求めるなら、フルーツ系が良いかと思いますね。

フルーツに含まれている甘さは「果糖」の甘さなので、砂糖のように中毒性を生み出しにくいのがうれしいポイントです。コンビニなどでも、カットフルーツが売っているので、ケーキや甘い既製品ではなく、フルーツを選ぶといいですよ。

③脳をだまして食べたと思わせる

脳をだます

最終手段は、脳をだましてしまうということです。といっても、何も悪いことを行うわけではなく、脳にお菓子を食べたと錯覚させて、食べたい欲求を抑えてしまう、ということですね。

私たちの体は脳がコントロールしているので、脳が食べたと錯覚さえしてくれれば、食べたい欲求は収まります。じゃあ、どうやって錯覚させるかというと、少量の血糖(糖質)をゆっくりと補給してあげることで、脳がお菓子を食べたと錯覚してくれます。

聞いたことがあるかもしれませんが、お腹が一杯かどうかは脳の「満腹中枢」により行われます。食べ始めて約10分程度で、満腹中枢がお腹がいっぱいになりましたよ、と知らせてくれる当仕組みです(簡単にいうと)。

早食いの人がたくさん食べられるのは、満腹中枢の10分の間に大量に食べ物を詰め込んでしまっているからですね。何となくつじつまが合いますよね?

なので、脳に「何かを食べ始めたよという証として糖質をちょっとだけ摂取」してあげます。すると、血糖値が上がるため脳が食べ始めたのだなと錯覚してくれるんですよ。

ただ、お菓子とかを食べると、ついつい全部食べたくなってしまいますよね?

そうなると、全く意味がないので、お菓子ではなく別のもので血糖値を上げてあげるのが良いでしょう。

何で血糖値を上げるのが良い?

お菓子ではなく、何で血糖値を上げるのが良いか、気になりますよね?お勧めは、酵素ドリンクですね。

【おすすめ理由】

  • 少量の糖質が含まれているので血糖値を緩やかに上げられる
  • 単糖類(吸収が早い)ので効果が早い
  • 栄養補給も同時に可能

酵素ドリンクは野菜や果実を発酵させて作られたエキスであり、もちろん糖質も含まれています。ただ、糖質の質が非常に良いのが特徴なんですね。

糖質の質とはどういうことかというと、発酵という工程を経ているため、分解されていて体への吸収が非常に良いんです。つまり、簡単にエネルギーに変われる存在ってことですね。

そのため、血糖値をちょっとだけ上げたい、食べたふりをしたいというときにとても適した飲み物です。その上、野菜や果実の栄養も取れるので、お菓子を食べるより健康的ですしね。

参考:お菓子代わりに適した酵素ドリンクランキング