食事制限

ダイエットの定番といえば食事制限ですが、とてもじゃないけど食事制限ダイエットはできない・挫折してしまった、という経験ありますよね?

食事制限はできないけど、ダイエットを行うにはどうすればよいのでしょうか。

食事制限じゃないダイエットって?

食事制限ダイエットができないのなら、食事制限じゃないダイエットを行うのが最も王道パターンですね。じゃあ、どんな方法があるのでしょうか。

【食制限じゃないダイエット】

  • 有酸素運動を実施するダイエット
  • 筋力を鍛えるダイエット

有名どころでいうと、こんなところでしょうか。食制限は「摂取カロリーを抑える」ダイエット方法でしたが、食制限を除外すると「消費カロリーを増やす」ダイエット方法になります。

どうにかして、「摂取カロリー<消費カロリー」にして痩せよう、というのが根本的な考え方になるからですね。

では、どのダイエットならできそうか、一緒に考えていきましょう。

①有酸素運動を実施するダイエット

有酸素運動

有酸素運動の代表格といえば、ウォーキング・ジョギング・自転車ではないでしょうか。では、それぞれがどれくらいの消費カロリーだか見てみましょう。

【有酸素運動の消費カロリー】

  • ウォーキング:42kcal/1km
  • ジョギング:47kcal/1km
  • 自転車:25kcal/1km
  • ウォーキング:2.8kcal/1分
  • ジョギング:7.8kcal/1分
  • 自転車:6.3kcal/1分

これを見て、どう思いましたか?

私が初めて、有酸素運動の消費カロリーを見たときの感想は「意外とカロリーって消費できないな」ということです。

もしもウォーキングを1時間毎日行ったとしても、消費カロリーは168kcalにしかならないのです。168kcalってお茶椀1杯分の白米相当くらいですが・・・これなら白米の量を減らした方が、早いし簡単だな、って思ってしまいました。

今、例えを白米にしましたが、チョコレートなら30gくらいで168kcalは摂取できてしまいます。そう考えると、おやつを辞める方が現実的のような気がする・・・。

もちろん、あなたがウォーキング1時間するのを苦に思わないなら、全然問題ないですが、仕事をこなしたり、勉強・家事をこなしながら毎日ウォーキング1時間を行うのは、それなりに覚悟がいることだと思います。

食制限しないならどれくらい有酸素運動をすればよい?

ウォーキングを例に、意外と消費カロリーが少ないことを説明してきましたが、じゃあ実際にウォーキングをどれくらいすれば、ダイエット効果があるの?と思ったかもしれませんね。

残念ながら、ウォーキングを1時間すれば必ず痩せるというわけではありませんし、どれくらいやれば痩せるのか、答えがあるわけではありません。

  • 基礎代謝+ウォーキング>摂取カロリー=痩せる
  • 基礎代謝+ウォーキング<摂取カロリー=太る

消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなれば痩せていくはずですが、摂取カロリーの方が多ければ太ります。つまり、ウォーキングを1時間毎日行ったとしても、その分以上にカロリーを摂取していたら、太っていくということです。

今現在のあなたが、年々太っている状態なら、ウォーキングを毎日1時間実施しても、痩せる可能性は低いと思います。168kcal以上、毎日カロリーオーバーしていると考えられるからですね。

そうなると、ウォーキングの時間を増やすか、より激しい運動にするか、食事の量を減らすか、いずれかの方法でカロリーを減らすしかありません。

②筋力を鍛えるダイエット

筋トレ

筋力を鍛えることでもダイエットが可能ですね。特に女性に人気なのは、本格的なトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛える「ヨガ」などのストレッチ系トレーニングです。

ダイエットが目的の場合、筋肉がムキムキになりたいわけではありません。鍛える目的は、筋力量を上げることで「代謝」を底上げすることです。

筋力量が増えると「基礎代謝」が増えるので、1日に消費するカロリーが自然と増えていきます。そうなると、同じ生活をしていても太りにくくなる、痩せていく、といったことが起きるんですね。

もちろん、トレーニング自体の消費カロリーもあるので、1日の消費カロリー増加効果も期待できます。

筋トレによるダイエット効果はすぐに成果は出ない

ただし、注意したいのが筋トレをしても、すぐには成果が出ないということです。

【筋トレで痩せるには】

  • トレーニングの消費カロリー+基礎代謝>摂取カロリー=痩せる
  • 筋力が増える⇒基礎代謝が増える⇒痩せていく

トレーニングの消費カロリーが毎日の摂取カロリーを上回れば、すぐにでも痩せていくかもしれませんが、筋トレによる筋力増加による基礎代謝の増加は、すぐには効果を発揮しません。

そもそも、筋力がつくのに早くても3ヶ月はかかるので、それ以降でないと目に見えて痩せていくということはないからです。また、筋力が増えたからといって、劇的に基礎代謝が増えるわけではないので、ちょっとした気のゆるみ・食事の乱れで太ることになってしまいます。

あなたに合ったダイエット方法は?

諦める

食事制限を行わないダイエット方法をお伝えしてきましたが、あなたには実践できそうでしたか?

ちょっと難しそうだな・・・と思いませんでしたか?

そうなんです。食事制限を行わないダイエットは、簡単ではないんです。私も昔いろいろなダイエット方法を調べて、どこでも何でも、食事制限ダイエットの方法ばかり出てくるので、不思議に思ったことがあるのですが、実は運動で痩せるよりも、食事制限ダイエットで痩せる方が「簡単」だったからなんですね。

もちろん、運動も行いながら食事内容も改善していく、というのが一番王道で正しいダイエットだとは思うのですが、そう簡単にできれば苦労はしません。

【普段の生活のダイエットの弊害】

  • 食事によるストレス発散
  • 付き合いや友達との楽しい食事
  • 仕事や家事の疲れをいやすためのダラダラ

これらをすべて改善すれば、痩せることはできるのでしょうが、それができるのはごく一部の限られた超人たちだけです。

なので、できるだけ今の生活を崩さないで可能なダイエット方法が、今のあなたには必要なんですね。

普段の生活をできるだけ崩さないダイエット方法は?

簡単なダイエット

では、普段の生活をできるだけ崩さないダイエット方法って何でしょうか。私がおすすめしたいのは、王道の「置き換えダイエット」です。

なんだ、置き換えダイエットか・・・と思ったかもしれませんが、王道で人気なのはやはり「痩せるのが簡単」だからです。置き換えダイエットはあなたの嫌っている「食制限」ダイエットです。しかし、やはり「食制限」の方が痩せやすいのは事実なんですね。

では、できるだけ無理のない・続けられやすい置き換えダイエットの方法は、というと、お勧めしたいのが「朝食の代わりに酵素ドリンク」を飲むことです。

【朝食酵素ドリンク置き換えダイエットの魅力】

  • 原液と水で混ぜるだけなので忙しくても続けやすい手軽さ
  • 酵素ドリンクには野菜や果実の栄養が含まれているので健康的

まず、朝食を勧めるのは、無理なく続けやすいからです。朝起きるのは苦手で・・・という人も数多くいるのではないでしょうか。何を隠そう、私自身も朝起きるのは苦手です。

ただ、朝食の置き換えダイエットなら、作るのも簡単なので、朝食の時間短縮につながります。また、酵素ドリンクを飲むことで、野菜や果実の栄養も補給でき健康的なのもうれしいポイントです。

参考:置き換えダイエットにお勧めの酵素ドリンクランキング