回復食

ファスティングダイエットの回復食はどういったものを摂取するのが良いのでしょうか。

どういったことを意識して、食事を摂取すればよいのかをお伝えしていきます。

回復食の基本原則

回復食とはファスティング後(断食後)の食事のことです。ファスティングにより体内をリフレッシュ・デトックスした後、徐々に食事を元の戻していく、ということを行わないと、リバウンドの原因となります。

そのため、ファスティングダイエットで最も大事なのが回復食(復食期間)といってもよいかもしれません。

回復食基本原則① 回復食を摂取する期間

期間としては約1週間程度は取りたいところですが、できる限り続けることでダイエット効果が高まります。

とはいえ、いつまでも回復食を続けるのはつらい、という方も多いかと思いますので、そのような方は、日を追うにつれて量を増やしていきましょう。

回復食のイメージ

それでもつらいと思う方は、最低どれくらい復食期間を取ればよいのか決めてほしいという方もいるかもしれません。

そんな方に、最低3日を目標にしましょう。

様々な意見があるので、最低何日やればよいという決まりはありませんが、3日かけて徐々に通常食に戻す、ということを心がけると良いかと思います。

回復食基本原則②消化に良いものを摂取する

消化器官はファスティングによりお休みをもらった後です。普段は休みなく働き続けていたのに、突然休みをもらったのでだらけています。

皆さんも長期休みの後は、仕事や勉強の効率が落ちてしまうのではないでしょうか。

消化器官も同じなので、リハビリとして消化が簡単なもので試運転してもらうのがよいのです。

消化に良いものというと、何だろうと思うかもしれませんので、こんなことを意識してみてください。

  • できるだけ固形物を避ける
  • 発酵食品などの栄養素が分解されている食事を摂取する

定番のお粥だったり、お味噌汁、野菜スープなどですね。発酵食品だと、ヨーグルトやお漬物などがあげられます。

回復食基本原則③太りやすい食事をしない

ファスティング後は普段よりも栄養の吸収が良い状態です。血管の中の老廃物が排出されて、血の巡りが良くなっているため、栄養素が体中を巡りやすいのです。

そのため、このタイミングでいわゆる「太りやすい食材」を摂取してしまうと、リバウンドの原因となります。

消化に悪いものと共通するため摂取することは少ないと思いますが、気を付けましょう。

具体的な回復食レシピ

基本的な回復食の考え方はご理解いただけたかと思いますが、実際にどのようなものを食べればよい、もしくは食べてはいけないのでしょうか。まずは、代表的な食べてよいもの、悪いものを確認しておきましょう。

食品研究科であり、医学博士でもある吉村裕之氏が提唱する「まごわやさしい」で挙げられた食材が回復食に適しているといわれています。

【食べてよいもの】

  • ま:豆類・豆乳
  • ご:ごま
  • わ:わかめなどの海藻類
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:しいたけなどのきのこ類
  • い:イモ類

ただし、動物性タンパク質である魚と炭水化物の塊であるイモ類は適さないのではないか、という声もあります。

魚やイモ類は回復食で食する場合、復食期間の終わりごろに摂取しましょう。

【食べてはいけないもの】

  • 肉などの動物性タンパク質
  • 揚げ物などの油もの
  • マヨネーズ・バターなどの油もの
  • スナック菓子などの油もの
  • ケーキやクッキーなどの糖質
  • お好み焼きなどの粉もの

具体的な回復食メニュー

あくまでも一例ですが、ファスティング後、1日目朝~3日目夜までのメニュー例です。実際のイメージを掴んでいただくための例なので、先ほど上げた食材を利用しアレンジしてみるのが良いでしょう。

ポイントは、徐々に量を増やしていくという点です。

1日目朝

  • (玄米)おもゆ

※おもゆとはお粥よりも水分量を多くしたものです。

1日目昼

  • (玄米)粥
  • 漬物・梅干し
  • 味噌汁(具無し)

1日目夜

  • (玄米)粥
  • 漬物・梅干し
  • 味噌汁(わかめ程度)

2日目朝

  • (玄米)粥
  • ひじき
  • 味噌汁(豆腐・わかめ程度)

2日目昼

  • (玄米)粥
  • ひじき・漬物
  • 味噌汁(豆腐・わかめ・好みの野菜など)

2日目夜

  • (玄米)粥
  • 温野菜
  • 味噌汁(豆腐・わかめ・好みの野菜など)

3日目朝

  • (玄米)白米(いつもの3割程度)
  • 納豆
  • 少量のサラダ
  • 味噌汁(豆腐・わかめ・好みの野菜など)

3日目昼

  • (玄米)白米(いつもの5割程度)
  • キムチ
  • 少量のサラダ
  • 味噌汁(豆腐・わかめ・大根)

3日目夜

  • (玄米)白米(いつもの7割程度)
  • ひじき・漬物
  • 少量のサラダ
  • サバの味噌煮
  • 味噌汁(豆腐・わかめ・大根)

米を中心とした食事としています。また、すべて(玄米)と書かせていただきましたが、できれば玄米が好ましいという意味です。

玄米が好ましい理由は「白米よりも栄養分が高く糖質も過剰摂取しにくい」からです。

参考:玄米が酵素ダイエット(回復食)に向いている理由

回復食実践者の公開レシピ

また、インターネット上でも実際の回復食レシピを公開されている方が多少いるので、少しご紹介いたします。

【トニー北原さん】
トニー北原回復食
引用元:トニー北原の酵素ダイエット

キリンの着ぐるみを着て解説されていますが、酵素ダイエットの知識や、実践が量も多い信頼できるサイトといってよいでしょう。

【ヘルシーフレンズ】
断食後の回復食7つのメニュー用
引用元:ヘルシーふれんず

こちらは、実際に実践後に食べた回復食というわけではありませんが、回復食に適したレシピを写真付きできれいに公開してくれています。

回復食選び・作るのが面倒なら

回復食を自分で作るのが面倒だな、と感じるかもしれません。そんな方は、回復食セットというものをお勧めします。

レトルトの回復食セットが販売されているのです。

断食回復食セット

当サイトでもお勧め商品である「優光泉」には3日間の断食回復食セットプランが用意されています。回復食のみの購入も可能です。興味のある方は、以下のリンクからご確認ください。

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まとめ

回復食の基本的な原則はお分かりいただけたでしょうか。ファスティングダイエットは復食期間も含めて完了です。めげずに頑張りましょう。

  • どんなに短くても3日間は回復食を摂取する
  • 消化に良いもので量は少なめにする
  • 面倒ならセット商品を購入することもあり